Qigong ist eine Jahrtausende alte chinesische Heil- und Bewegungslehre, die immer schon zur Erhaltung der Gesundheit eingesetzt wurde. Es geht dabei darum, den Fluss des Qi, der Lebensenergie, aufrecht zu erhalten bzw. wiederherzustellen. Das macht man mit sehr langsamen Bewegungen, die mit tiefer Atmung und Bewusstseinsführung verbunden werden.
QiGong reguliert Atem, Körper und Geist. Je länger du QiGong übst, umso tiefer, länger und langsamer wird die Atmung, die gesamte Atemfunktion verbessert sich. Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffsättigung des Blutes erhöhen sich. Qigong hat auch einen direkten Einfluss auf das autonome Nervensystem. Die Herzschlagfrequenz und der Blutdruck verringern sich.
Unter Regulierung des Geistes versteht man, dass sich die Wahrnehmungsfähigkeit und auch die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Qigong bringt Körper und Geist zur Ruhe, entspannt und macht beweglich. Sowohl Haltungsübungen wie auch bewegte Figuren kräftigen Muskulatur, Sehnen und Gelenke. QiGong stärkt das Immunsystem, lindert Schmerzen und trägt so zu einer besseren Lebensqualität bei chronischen Erkrankungen bei.
QiGong ist eine uralte chinesische Bewegungslehre zur Gesunderhaltung von Körper und Geist. Seit Jahrtausenden ist QiGong ein Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin und wird nun auch vermehrt hier im Westen in der Rehabilitation und zur Prävention eingesetzt. Die langsamen, sanften Bewegungen entspannen, machen den Körper geschmeidig und den Kopf wieder frei. Jeder kann QiGong üben, unabhängig von Alter und Konstitution.
Es gibt sehr viele unterschiedliche QiGong Formen, alle verbinden jedoch Bewegung mit Atmung und Bewusstsein. Die Übungen bringen den Geist schnell zur Ruhe und reichern Energie an. Sie fördern die Balance, die Gelenkigkeit und stärken die Muskulatur.
Taiji Chuan gehört zu den sogenannten „inneren Kampfkünsten“, bei uns auch als Schattenboxen bekannt. Es geht also darum, einen Gegner abzuwehren. Nicht die Entspannung und das Finden der Mitte stehen im Vordergrund, sondern eine dynamische Regulation von Yin und Yang. Taiji ist sowohl körperlich wie auch energetisch eine Balanceübung. Die Figuren werden nicht wie beim QiGong im Stehen ausgeführt, sondern man ist immer in Bewegung, läuft, dreht sich, springt. Die Übungen müssen sehr exakt erlernt und geübt werden, was eine gewisse Ausdauer erfordert.
QiGong kann man immer machen, ganz unabhängig von der körperlichen und psychischen Verfassung. Die Auswahl der Übungen sollte jedoch auf die persönliche Situation abgestimmt sein. Bei körperlicher Bewegungseinschränkung ist beispielsweise stilles QiGong möglich.
Für Einsteiger ist ein Kurs unter professioneller Anleitung empfehlenswert, um die Grundlagen zu erlernen und vor allem auch die Zusammenhänge zu verstehen.
QiGong sollte man nicht bei großer Hitze mit direkter Sonneneinstrahlung oder bei großer Kälte und Nässe üben. Und am besten auch nicht mit vollem oder vollkommen leerem Magen. Eine leichte Mahlzeit davor empfiehlt sich.
QiGong kannst du überall und jederzeit üben. Du solltest nur möglichst ungestört sein. Wenn man sich einen eigenen QiGong Raum einrichtet, sollte dieser schlicht und hell sein und einen harten Boden haben.
Die Temperatur beim QiGong üben sollte nicht zu kalt und nicht zu warm sein. Auch beim Üben in freier Natur achte darauf, dass du dich nicht einem Übermaß an Hitze, Kälte, Wind, Feuchtigkeit oder Trockenheit aussetzt. Besonders energiereiche Plätze sind Berge und naturnahe Gewässer.
Zu welcher Tageszeit du übst, hängt ganz von der persönlichen Vorliebe ab. Da QiGong Energie anreichert, ist es am Morgen besonders wirksam, auch weil der Kopf da noch nicht voll mit Gedanken ist. Und das Üben am Morgen lässt sich gut als festes Ritual einplanen, da können noch keine „wichtigen“ Dinge dazwischenkommen.
Du kannst aber genauso gut am Abend üben. Da sollten die Übungen etwas ruhiger und entspannter gestaltet werden, um nicht voller Energie die ganze Nacht wach im Bett zu liegen.
Üben am Morgen: ruhig beginnen und aktiv beenden (Yin – Yang)
Üben am Abend: aktiv beginnen und ruhig beenden (Yang – Yin)
QiGong eignet sich auch gut zum Entspannen in der Pause.
Die Bewegungsabläufe beim QiGong sind körperlich nicht anstrengend und können von jedem leicht erlernt werden. QiGong ist deshalb auch für ältere und kranke Menschen sehr gut geeignet, um die Lebensqualität zu verbessern. Es besteht auch keine Verletzungsgefahr.
Es gibt aber durchaus QiGong Formen, die aufgrund eines komplexen Ablaufes für Körper und vor allem für den Geist sehr anspruchsvoll sind. Das sind zum Beispiel die Gesundheits-QiGong Formen „MaWangDui“ oder der „Taiji Fitnessstab“.
Grundsätzlich ist es jedoch so, dass jeder die Übungen nach seinen individuellen Möglichkeiten ausführt. Es gibt beim QiGong keinen Leistungsdruck.
Anfänger sollten täglich mindestens 30 Minuten üben. Weil langes Üben am Anfang sehr ermüdend sein kann, ist es besser kürzer, aber dafür öfter zu üben. Fortgeschrittene können nur einmal täglich, aber dafür länger üben und erreichen durch die längere Übungszeit eine Vertiefung des Geistes. Erst wenn man eine Übung sehr oft wiederholt hat, „erinnert“ sich der Körper und kann sich entspannen.
Für QiGong gilt: Nichts erzwingen, sondern üben, wenn man Freude dran hat. Die Übungen genießen! Es bringt nichts, unter Zeitdruck oder in unbehaglicher Atmosphäre zu üben. Wenn man weniger Zeit hat, lieber auf wenige Übungen konzentrieren, als ein ganze Form schnell und „unsauber“ auszuführen.
QiGong ist ideal gegen Rückenschmerzen. Durch die sanften langsamen Bewegungen, verbunden mit tiefer Atmung entspannt sich die Muskulatur, Sehnen werden gedehnt und Gelenke gelockert.
Viele QiGong Übungen sprechen vor allem den Schulter- und Nackenbereich an, lösen dort Verspannungen und mobilisieren die Schultergelenke. Durch die vielen drehenden Bewegungen wird die Wirbelsäule intensiv bewegt, wird wieder beweglicher und Schmerzen werden gelindert.
Der Basisstand „Stehen wie ein Baum“ ist die Grundhaltung im QiGong. Dieser Stand entlastet den Rücken und erlaubt es, ohne Anspannung zu stehen. Wer diesen Stand verinnerlicht und auch im Alltag einsetzt, wird sehr schnell merken, wie positiv sich das auswirkt.
Da alle Übungen ohne Kraftanstrengung ausgeführt werden, besteht keine Verletzungsgefahr.
Zum Aufbau von Muskulatur ist QiGong nur bedingt geeignet. Da ist ein Fitness-Studio wohl die bessere Wahl. Muskeln werden aber durchaus gekräftigt und vor allem gedehnt. Was aber besonders wichtig ist, die Muskulatur wird geschmeidig, Verspannungen lösen sich.
Die Kleidung sollte bequem sein und nicht in der Bewegungsfreiheit einengen. Achte darauf, dass sie weder zu warm noch zu kalt ist. Wenn du dir aber eine spezielle QiGong Kleidung wünschst, dann schau mal auf meine Website. Meine Kollektion ist perfekt für QiGong. Bequem, nichts verrutscht, atmungsaktiver Naturstoff (Tencel) und sieht sehr edel aus: https://www.myochu.de/kleidung/
Vorsicht beim Barfußüben, hier kann sehr leicht Kälte über den Nierenmeridian in den Körper eindringen. Dicke Socken sind deshalb empfehlenswert. Wenn du Schuhe trägst, sollten sie eine flache, weiche Sohle haben, damit du den Boden gut spüren kannst. Gürtel und Uhren beim Üben immer abnehmen.
Für QiGong brauchst du keine „Ausrüstung“, keine Matte, keine Geräte, keine besondere Kleidung. Du kannst immer und überall üben, in einem ruhigen Raum, im Park oder mitten im Strassenverkehr (so wie in China, was allerdings sehr gute Konzentrationsfähigkeit voraussetzt).
Genau deshalb lässt sich QiGong so wunderbar in den Alltag integrieren. Du hast im Job gerade einen Durchhänger? Dann mach doch Pause, geh raus in die Natur und mache 10 Minuten Atemübungen. Du sitzt schon den ganzen Tag am Schreibtisch und bist total verspannt? Ein paar Rückenübungen und/oder Augen-QiGong helfen dir!
Du wirst sehen, es geht dir sofort besser. Es gibt ein riesiges Repertoire an kleinen Übungen für zwischendurch. Man muss es nur machen.
Ich möchte nicht behaupten, dass man mit QiGong schnell Kilos verliert. Aber regelmäßiges Üben fördert den Stoffwechsel, was zu erhöhtem Kalorienverbrauch führt. Durch die vielen Dehnungen und Drehungen wird der Körper wieder beweglicher, das allgemeine Wohlbefinden erhöht sich.
Was ich aber als besonders wichtig erachte ist, dass man QiGong auch bei Übergewicht üben kann, weil es Gelenke und Muskulatur nicht strapaziert. QiGong ist ideal, um den Einstieg in die Bewegung wiederzufinden. So gesehen ist es also durchaus ein geeignetes Mittel um abzunehmen,
Gar nichts, nur deine Zeit und den Willen es zu tun. In der heutigen digitalen Welt gibt es unendlich viele Möglichkeiten, QiGong über das Internet kennenzulernen. Die Gefahr besteht allerdings, dass du dich in dem Überangebot verlierst und dann gar nichts machst.
Magst du mal ein paar Übungen ausprobieren? Dann schau in meinen Youtube Kanal:
https://www.youtube.com/@MyochuQiGong
Videos sind durchaus ein guter Einstieg, aber wenn du QiGong wirklich lernen willst, um die tiefe Wirkung zu erfahren, solltest du einen Kurs machen. Denn es ist wichtig, die Grundlagen zu erlernen und die Zusammenhänge zu verstehen. Ein ausgebildeter Lehrer achtet auch darauf, dass du die Übungen richtig ausführst und erklärt Schwerpunkte, Wirkung und Einsatz der Übungen.
Günstige QiGong Kurse gibt es an den Volkshochschulen, in Fitness-Studios oder im Sportverein. In den spezialisierten QiGong Schulen sind die Kurse etwas teurer. Da gibt es sehr große regionale Unterschiede.
Wenn du einen Präventionskurs bei einem zertifizierten Lehrer machst, bezuschusst deine Krankenkasse diesen Kurs mit mindestens 75 Euro. Diese zertifizierten Kurse findest du auf der Website deiner Krankenkasse unter „Gesundheitskurse„.
Alle meine Kurse sind zertifiziert und werden von der Krankenkasse bezuschusst! Hier geht es zur Kursübersicht >>
Zertifizierte QiGong Kurse sind Präventionskurse, die von der Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP) geprüft und zertifiziert wurden.
Die Zentrale Prüfstelle Prävention prüft im Auftrag der Kooperationsgemeinschaft der Krankenkassen Präventionsangebote nach § 20 Abs. 1 SGB V. Wenn alle Richtlinien für einen Präventionskurs gemäß dem Leitfaden Prävention erfüllt sind, vergibt die ZPP das Prüfsiegel „Deutscher Standard Prävention“.
Zertifizierte Präventionskurse werden von den Kassen der Kooperationsgemeinschaft bezuschusst. Die Höhe des Zuschusses bestimmt die jeweilige Krankenkasse. Bitte einfach dort nachfragen oder auf dem Internetportal deiner Krankenkasse unter Gesundheitskurse recherchieren.
Voraussetzung für die Anerkennung eines Präventionskurses ist, dass auch der Kursleiter von der ZPP zertifiziert ist. Dafür muss eine Ausbildung mit mindestens 360 Stunden nachgewiesen werden, die alle erforderlichen Inhalte des Leitfaden Prävention enthält. Zusätzlich sind ein medizinischer Beruf, ein Studium im Gesundheitsbereich oder mindestens 200 Stunden Unterrichtstätigkeit Voraussetzung.
Ein zertifizierter Kurs ist deshalb ein Qualitätsmerkmal!
Alle Kurse von Myochu QiGong sind zertifizierte Präventionskurse.
Es gibt sicher weit über 2000 verschiedene QiGong Übungen, Stilrichtungen und Formen. QiGong wird seit mindestens 3000 Jahren praktiziert und du kannst dir sicher vorstellen, dass sich im Laufe dieser Zeit verschiedenste Übungen und Formen entwickelt haben.
Von traditionellen Formen, wie zum Beispiel den „8 edlen Brokatübungen“ oder „Dem Spiel der 5 Tiere“, existieren auch unterschiedliche Varianten. Bei den 8 Brokaten sind es an die 64! Das kommt dadurch zustande, dass QiGong vom Meister an den Schüler weitergegeben wurde. Jeder hat dabei seinen persönlichen Stil entwickelt.
Wenn du anfängst QiGong zu üben, wirst du überrascht sein, wie vielfältig und umfangreich es ist. Man kann sein ganzes Leben QiGong üben und wird immer wieder etwas Neues entdecken. Es gibt nicht das eine QiGong. Sei offen und lerne verschiedene Stile und Formen kennen. Du wirst auch merken, dass du in unterschiedlichen Lebensphasen, unterschiedliche QiGong Übungen bevorzugst.
QiGong ist keine Sportart, die man lernt und dann beherrscht. Es ist ein Weg, auf dem du dich ständig weiterentwickeln kannst.
QiGong ist Meditation in Bewegung. Du führst die Bewegungen sehr langsam aus, verfolgst sie mit deinem Geist und verbindest sie mit der Atmung. Das führt Körper und Geist in Ruhe und Entspannung. Du bist ganz bei dir und kannst dich diesem Flow hingeben.
Wie Meditation verhilft dir QiGong zu klarem Denken, erhöht die Konzentrationsfähigkeit, stärkt deine Persönlichkeit und macht dich im Alltag gelassener.
Wir unterscheiden beim QiGong auch zwischen Übungen in Ruhe (keine äußerliche Bewegung, der Geist lenkt aber im Inneren das Qi) und Übungen in Bewegung (äußerlich sichtbare Bewegungen, aber ein ruhiger Geist).
Verschiedene Arten des QiGong
Im Laufe der Jahrtausende sind QiGong Übungssysteme unterschiedlicher philosophischer Richtungen der chinesischen Kultur entstanden. Eine Einteilung ist nach Herkunft, Inhalt oder Ziel möglich.
Einteilung nach Herkunft
Daoistisches QiGong (lebensverlängernde und gesundheitsfördernde Techniken)
Buddhistisches QiGong (Pflege des Bewusstseins, Hauptziel ist die Erleuchtung)
Konfuzianisches QiGong (Kultivierung des Geistes, Förderung von Konzentration und Sammlungskraft)
Medizinisches QiGong (Förderung von Gesundheit und Heilung von Krankheiten)
Kampfkunst (Energie gezielt einsetzen und körperliche Ausdauer mehren)
Volkstümliches QiGong
Die einzelnen Richtungen haben sich gegenseitig beeinflusst. Man kann deshalb die unterschiedlichen Aspekte in allen Schulen wiederfinden und eine eindeutige Zuordnung in nur eine Kategorie ist oft nicht möglich.
Einteilung nach Inhalt oder Erscheinungsform
Das „harte“ QiGong (ying qigong) wird als Kampfkunst eingesetzt.
Das „weiche“ QiGong (ruan qigong) dient zur Gesunderhaltung und für therapeutische Zwecke. Die weichen QiGong Übungen lassen sich unterteilen in Techniken zur Selbsttherapie und Techniken zur Therapie anderer.
Übungen in Ruhe und Bewegung
Die Vielzahl der Übungen zur Selbsttherapie, die seit dem 4. Jhd. v. Chr. bis heute erhalten blieben oder auf Grundlage der reichen Überlieferung neu entwickelt wurden, können wiederum unterteilt werden in
Übungen in Ruhe (jinggong – keine äußerliche Bewegung, der Geist lenkt aber im Inneren das Qi)
Übungen in Bewegung (donggong – äußerlich sichtbare Bewegungen, aber ein ruhiger Geist) und
Selbstmassage/Akupressur
Die Ursprünge des Qi Gong reichen weit in die Menschheitsgeschichte zurück. Wahrscheinlich gehen sie auf schamanische Heiltänze zurück, die in China zu bestimmten Anlässen zelebriert wurden (ca. 1000 bis 200 v. Chr.). Unsere Vorfahren erkannten, dass diese Tanzbewegungen körperliche Beschwerden lindern konnten, genauso wie das Nachahmen der Bewegungen bestimmter Tiere in Verbindung mit bewusster Atmung einzelne Körperregionen beeinflussen konnte. Aus dieser Erfahrung und den Beobachtungen der Natur entstanden die ersten „QiGong“-Übungen.
Früh wurde auch erkannt, dass bestimmte Laute Energie und Ausdauer stärken, Hitze ausleiten und Schmerzen lindern können. Auf einem bemalten Krug aus der Maijiayao-Kultur (vor ca. 5000 Jahren) ist bereits eine Abbildung einer Figur zu sehen, die die Heillaute übt.
Lebenspflege „Yangsheng“
Methoden zur Kultivierung des Lebens, den Erhalt der Gesundheit und der Stärkung der Lebenskräfte gehören in China zu den am meisten geschätzten Kulturgütern. Zur Kultivierung des Lebens, auch als „Lebenspflege“ (Yangsheng) bezeichnet, gab es eine Vielzahl von Verhaltensweisen, Regeln und Techniken, wie Atemübungen, Aufnahme von kosmischem Qi, Diätetik, Arzneien, Visualisierungs- und Kontemplationsübungen, Gymnastik, sexuelle Praktiken und allgemeine Regeln für die Gesundheit.
Diese Praktiken zur „Lebenspflege“ waren schon seit dem 3. Jhd. v. Chr. Bestandteil der chinesischen Medizin und gehören bis heute neben Akupunktur, Kräutertherapie, Ernährungslehre und Tuina zu den „Fünf Säulen“ der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM).
In den Mawangdui Dokumenten (168 v. Chr.), die 1973 im Dorf Mawangdui in einem Grab gefunden wurden, sind Yangsheng Techniken detailliert auf einem Seidentuch beschrieben. Bereits damals wurden die Übungen zur Vorsorge und zur Behandlung von Krankheiten angewendet.
Im Laufe der Jahrtausende entstanden abhängig von den philosophischen Strömungen, verschiedene Techniken. Im 20. Jahrhundert entwickelte sich die „Lebenspflege“ (Yangsheng) hin zum modernen QiGong.
QiGong ist keine Sportart, sondern eine chinesische Heil- und Bewegungslehre, die seit mehr als 3000 Jahren zur Erhaltung der Gesundheit praktiziert wird.
QiGong ist eine Praktik zur „Lebenspflege – Yangsheng“ und war schon seit dem 3. Jhd. v. Chr. Bestandteil der chinesischen Medizin. Bis heute gehört es neben Akupunktur, Kräutertherapie, Ernährungslehre und Tuina zu den „Fünf Säulen“ der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM).
Auch in der westlichen Medizin erlangt QiGong immer mehr Bedeutung. Es wird in Reha-Einrichtungen angeboten und ist vor allem bei Ermüdungssyndrom, chronischen Krankheiten, zur Linderung von Therapie-Nebenwirkungen (Krebstherapie) oder stressbedingten Krankheiten sehr hilfreich.
Zertifizierte QiGong Kurse werden von den Krankenkassen mit mindestens € 75 pro Kurs bezuschusst. Mehr dazu hier >>
QiGong ist für jeden geeignet, ganz unabhängig von Alter und Konstitution. Auch bei körperlichen Einschränkungen können die langsamen und sanften Bewegungen problemlos ausgeführt werden. QiGong eignet sich deshalb auch bestens, um wieder in Bewegung zu kommen. Es gibt keine Nebenwirkungen und keine Verletzungsrisiken, vorausgesetzt man lernt und übt unter kompetenter Anleitung.
Der Begriff QiGong
Qi Gong setzt sich zusammen aus zwei chinesischen Schriftzeichen:
Qi bedeutet Atem, Energie. Die Lebensenergie, die alles durchdringt, ohne die Leben nicht existieren kann.
Gong bedeutet geleistete Arbeit und auch kunstfertige Geschicklichkeit. Das beschreibt das Grundprinzip von QiGong, nämlich Üben und die dadurch erlangte Fertigkeit sind eins.
Qi Gong ist das Erlernen und Ausüben der Kunst, diese grundlegende Lebensenergie zu erspüren und zu formen, das Qi zu erwecken, zu leiten und zu sammeln.
Das geschieht durch bestimmte Körperhaltungen, Bewegungen, Atemtechniken und meditative Konzentration (Bewusstsein).